腰痛の本当の正しい予防法

投稿日: カテゴリー: セルフケア腰痛

腰痛の正しい予防法

腰痛で悩んだことがない人は珍しいくらい、腰痛は現在病と言われるレベルまで蔓延しています。そんな、誰にでも起こりうる腰痛を予防できるとしたら、真っ先にストレッチや体操を思い浮かべますよね?

しかし、

・腰痛に効くと聞いて体操やストレッチをしたけど効果がなかった

・背筋を毎日して腰の筋肉を鍛えているのに、急にぎっくり腰になった

・ヨガとかも通っているけど、腰痛だけは中々治らない

というように、腰痛を予防しようと頑張っているのに、効果がないどころか、むしろ悪化させてしまう方も多いのです。「じゃあ、腰痛の予防法はないの?」と考える方も多いかもしれませんが、そんなことはありません。まだ、正しい腰痛の予防法を見つけていないだけです。今から、それをみなさんに伝授していきます。

が、その前に!まずは、腰がどのような役割を担っているのか知っておく必要があります。なぜなら、予備知識がないまま無理に実践すると、ケガを引き起こす原因になるかもしれないからです。いくら正しい方法でも、やるべきタイミングを間違えてしまうと「腰が痛い!」となってしまい、もう何もやらなくなってしまう、なんて本末転倒な事態になってしまってはとても悲しいです。

なので、最初は「腰」について伝えていきます。

 

 

腰痛を引き起こす主な筋肉とは

腰痛を引き起こす筋肉とは

腰の筋肉は、背中側や骨盤の中の筋肉なども含めると、たくさんありますが、その中でもとくに重要な筋肉があります。それは、「大腰筋」という筋肉です。大腰筋は、太ももを上げたり、骨盤を起こして良い姿勢を保つために使われる筋肉です。

みなさん、何か思い当たる言葉が出てきたと思います。そうです。「良い姿勢を保つ」という部分です。しかし、長時間座っていたり同じ姿勢でいると、この大腰筋が硬まって伸び縮みし辛くなります。すると、骨盤が後ろへ倒れていくので悪い姿勢(猫背)になっていきます。その結果、大腰筋が常に引っ張られてしまい、腰痛を引き起こす原因になってしまうのです。

実際に、たくさんの方の腰痛を診てきましたが、この大腰筋の過緊張によって痛みが起こっているケースが非常に多いです。なので、正しい腰痛の予防法を身に着けるには、大腰筋をいかに硬くさせずに、伸び縮みしやすい状態を維持できるかが、重要です。

 

 

大腰筋の固さチェック!

 

腰痛の予防のために、大腰筋の重要性が分かった次は、自分の大腰筋の固さをチェックしてみましょう。ご自宅で出来る簡単な方法としては、「トーマステスト」というものがあります。実際に、医師や理学療法士も病院で行っているテストです。

やり方は、まず、仰向けで寝ます。大腰筋が固くなっているかどうか確認したい反対側の膝を抱え込みます。反対側の膝を抱えて胸まで持っていこうとした際に、確認したい方の太ももが床から持ち上がってくれば、大腰筋が固くなっている可能性があります。ちなみに、私の場合は毎回、左膝を抱え込んで胸まで持っていく際に、右の太ももが早く上がってきてしまいます。なので、右の大腰筋がより固い、ということになります。(確かに、腰痛を感じる時は右が多いです。)

 

 

大腰筋のストレッチ方法

ものすごくめんどくさがり屋の私が続けられるぐらい、簡単で効果的なストレッチ法です!私の場合はいつも右から始めるので、右の大腰筋を伸ばす場合で説明していきます。まず、右膝を地面につき、片膝立ちの姿勢になります。左膝に両手を添えて、そのままゆっくりと体重を前にかけていきます。

ここで意識してほしいポイントは、「力まない」です。慣れていないと、片膝でバランスをとろうとして腰に力が入ってしまうので注意が必要ですが、慣れてくるとすぐに自然体でできるようになります。右足の付け根~右ふとももにかけて突っ張れば、上手くできている証拠です。左の大腰筋を伸ばしたい時は、先ほどの内容の反対を実施してください。

時間は1分ぐらいがベストです。あと、ストレッチの最中は深呼吸することも忘れずに。朝と夜の2回やるとより、効果的です!

 

 

まとめ

「ベリーダンスが効くと聞いたから。」「背筋をしてたくさん腰の筋肉を鍛えれば」と意気込んで腰痛を悪化させてしまった方が治療を受けに、度々来られます。すぐにやろう!という行動力は素晴らしいと思いますが、それが思わぬケガにつながる危険性も大いにあります。何よりもまずは、自分の身体について知ることが大事です。そして、知った上で、正しい方法を実践していきましょう!

 

 

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