正しい○○で肩こり改善!?

  • デスクワークをしていると肩こりがつらくなる
  • 肩がこると息苦しさがある
  • 寝起きから肩がこっている
  • ストレッチ、体操、運動をしても良くならない
  • 猫背や巻き肩など意識してもすぐ元通り

慢性的な肩こりや姿勢の悪さなど何をやっても改善されずにお悩みではありませんか?

その原因は日常生活での呼吸の浅さによるものかもしれません

 

 

呼吸は一日に約2万回しているといわれておりますが、1日のうちに呼吸を意識していることはありますか?

運動していたり、呼吸を健康法に取り入れていれば意識すると思いますが、全く意識せずに過ごしている方もいらっしゃると思います。

 

呼吸には2種類あり「安静呼吸」「努力呼吸」に分けられます。

安静呼吸とは意識せずに普段を行っている呼吸

努力呼吸とは深呼吸や走った後に行う深い呼吸などを指します。

呼吸は吸気(息を吸うとき)と呼気(息を吐くとき)で使用する筋肉が違います。

また、安静呼吸と努力呼吸でも使用する筋肉が違います。

呼吸時に働く筋肉

安静時呼吸

吸気(息を吸うとき):横隔膜と外肋骨筋
呼気(息を吐くとき):筋肉は使われずに膨らんだ肺が戻ろうとする力によって息が吐かれます。

努力呼吸

吸気(息を吸うとき):胸鎖乳突筋、前斜角筋、中斜角筋、後斜角筋
呼気(息を吐くとき):内肋間筋、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋
などの呼吸補助筋といわれる筋肉が働きます。

 

呼吸時には胸郭が動きます。
実際に自分の胸郭に手を当てると分かりますが吸気時には胸郭が広がり、呼気時には広がった胸郭が戻ります。

そのため、

  • 猫背などの姿勢が悪い
  • 胸郭が硬い
  • 体幹、胸部
  • 背部、頸部の筋肉が硬い

と呼吸が浅くなってしまい、肩だけでなく様々な筋肉がこり固まってしまいます。
まずご自身でできることは「努力呼吸」=深呼吸をすることです。特にデスクワークが多い方は呼吸が浅くなっていることが多いので意識しましょう。

深呼吸により副交感神経が優位になることで、こり固まった筋肉の緊張が和らいで緩みやすくなります。

深呼吸にも「腹式呼吸」「胸式呼吸」があります。

今回は「腹式呼吸」についてご紹介します。

①姿勢を伸ばす

しっかり空気を体に取り込めるように、背筋を伸ばします。この時に顎は引き(2重顎をつくるイメージ)腰を反らせすぎないようにして、肩をなるべく後ろに引くように意識しましょう。

②体の中の全ての空気を出すように、口で息を吐く

10秒くらいかけてゆっくりと吐きます。お腹を少しずつへこませるようにするのがポイントです。

③鼻で息を吸いながら、お腹を膨らませる

鼻で深く息を吸います。吸った空気をお腹に溜める気持ちでお腹を膨らませていきます。

④ゆっくりと口で息を吐きながら、お腹をへこませる

また口で息をゆっくり吐いて、少しでもずつお腹をへこませます。10秒くらいかけて
ゆっくりと行いましょう。

⑤これらを10回ほど繰り返す。

時間が作れないなど出来ないときは1回でもいいのでやらないよりは大分違います。

難しいことはないのでぜひ日常に「腹式呼吸」を取り入れてみると首コリや肩こり、その他の筋肉や胸郭も緩みやすくない体の不調がどんどん減っていきます。

デスクワークの方だけでなく、スマホを見る時間が長がったり、ストレスが溜まりやすい方も呼吸が浅くなりので呼吸を意識することはとても大切です!

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