こんにちは！
今回は腰痛に関わっている筋肉のお話です。
大腰筋とは？
皆さん大腰筋って筋肉聞いたことありますか？筋肉に詳しい人じゃないとあまり聞いたことないかもしれません。
大腰筋というのは、腰の骨の側面から足の付け根の内側まで繋がっている筋肉です。かなり深いところ（インナーマッスル）にあり、直接は触ることは出来ません。
大腰筋の主な働きとしては
- ・足を上にあげる（歩く、階段を上るなど）
- ・姿勢の維持（特に骨盤）
があります。
この2つって日常生活でとても大事じゃないですか？
この大腰筋がコリなどで硬くなってしまったり、逆に筋肉が弱い状態だと何が起こるかというと
- 硬くなっている・・・腰が前に引っ張られて腰が反ってしまう。
- 筋肉が弱い・・・骨盤が後ろに傾き、腰や背中が丸まってしまう。足が上がりづらく、つまづいてしまう。
などの事が起こります。
硬くなる原因
硬くなってしまう1番の原因が長時間イスに座っている事です。足の付け根いわゆる股関節を曲げて腰を下ろしているので、この間は大腰筋が縮んだままになっているどんどん硬くなってしまいます。
大腰筋硬さチェック
- あお向けで寝ると腰が浮く
- あお向けで寝てると腰が痛い
- 寝起きに腰が痛い
- 長時間立っていると、腰が痛くなってくる
- 下腹が出ている
- 背筋を真っすぐにした姿勢を保てない
上記で当てはまることが多いと大腰筋が硬くなっている可能性が高いです。硬いままでいることで腰痛が起こるのと、ぎっくり腰にもなりやすいので当てはまった項目が多かった方は特に次に教えるストレッチをしてみましょう！
大腰筋セルフストレッチ
あまり時間がない方もめんどくさがりの方も簡単にできるストレッチです。
- あお向けで寝ます。
- 両手で片膝を抱え込んでおへそまで引くようにしてキープする。
これだけです。
※注意点
・反対側の足が浮かないようにする。
・膝を抱え込んだ時に、背中が丸まらないようにする。
これを意識して行うと効果がしっかり出ます。抱え込んでいる方は、お尻や足の筋肉の方ストレッチになり、反対側が大腰筋のストレッチになります。
出来れば1日のうちで30秒×3回を行ってみて下さい。
弱くなる原因
次に大腰筋が弱くなる原因はアヒル座り（女の子座り）、歩き方、運動不足、加齢による筋肉の弱化などがあります。
中でもアヒル座りは大腰筋を伸ばしっぱなしになり筋肉が弱りやすく、姿勢も悪くなってしまいます。
大腰筋強度チェック
- 頭、背中、かかとを壁につけて真っすぐ立ちます。
- 膝を伸ばしたまま片方の足を上げていきます。
- 壁につけた頭、背中、かかとが離れないようにして両手を上げた膝にタッチします。
- そのまま10秒キープします。
これが10秒キープできれば合格です。
10秒出来なかったり、膝を曲げてしまうと大腰筋が弱まっていますので大腰筋を意識して使う必要があります。
大腰筋エクササイズ
簡単に大腰筋をエクササイズする方法をご紹介します。
- 直立の姿勢から片足を上げる。最初は45度くらいで、慣れてきたら90度くらい上げる
- 大きく前に、バンっと踏み出す。体重を乗せて、出した足の膝が90度になるまで曲げ、3～5秒間後ろ足を意識的に伸ばす。
- 体を一度直立の状態に戻してから、足を変えて同じ動作を繰り返す。
1セット10回（左右5回ずつ）を1日に2セットやってみましょう！
※足腰が弱い人、運動不足やご高齢の方はここに注意！
・足をあまり高く上げない
・歩幅を少なくする
・手すりや机、いすなどにつかまりながら行う
これらのことを注意して行えば安全です。
まとめ
今回は大腰筋についてでした。普段あまり意識することがないと思いますが歩いたり、姿勢を保つためのとても重要な役割をしています。
大腰筋をストレッチやエクササイズすることで、腰痛予防にももちろんなりますが楽に生活できるようになるので、ぜひ意識してみて下さい！
