反り腰と腰痛

腰痛女性2

  • 朝起きて腰が痛い
  • 腰が痛くなるのが怖くて、あお向けで寝られない
  • あお向けで寝られないから、肩こりがひどい
  • ヘルニアもしくはヘルニア気味
  • 坐骨神経痛と思う症状がある
  • 腰の下の部分やお尻の上あたりが痛くなりやすい

こんな症状がある方は、反り腰による腰痛の可能性があります。

反り腰の見分け方

壁にかかとと背中をぴったりと付けてみてください。壁と腰の隙間はどれくらいありますか?

手を握って隙間にはいるようでしたら「反り腰」です。

 

全く入らないけど腰痛があるという方は他の原因があると思われます。

反り腰の原因

反り腰の原因は骨盤が前傾しているからです。骨盤は前後にも左右にも動きます。骨盤が必要以上に前傾している状態が反り腰の原因です。

 

では、なぜ骨盤が前傾してしまうのか?
骨盤が前傾にさえならなければ、反り腰にはなりません。

 

骨盤前傾(反り腰)の原因は、股関節や太ももの前側が硬くなってしまっていることです。骨盤は前後左右に色々な筋肉があり、それぞれが引っ張りあって正常な位置を保っています。

 

このことから骨盤が前傾するのは骨盤の前の方の筋肉(前太ももや腸腰筋)が硬くなり骨盤を前に引っ張っているから起こるのです。

 

なぜ前太ももや腸腰筋が硬くなってしまうのか

前太ももや腸腰筋は伸ばす機会が少なく、自分で伸ばそうとしないとどうしても硬くなってしまいます。そもそも、人間の体は前に曲げやすいように出来ています。
姿勢が悪くなりやすいのも前に曲げやすいからです。

 

普段から体を反らせるよう意識していると筋肉が伸ばされて骨盤が前傾しづらくなりますので出来るときはなるべく反らすようにしましょう。

背骨は横から見たときにS字のカーブがあります。このS字のカーブが体重や重力を分散するクッションのような役割しています。

腰が反っていると重さが分散されず集中してしまいます。

また、朝起きた時に腰が痛い理由も同じで、反った腰の部分に体の重みが全てかかってしまうからなのです。

反り腰改善のストレッチ

・前太もものストレッチ

  1. 壁や机・椅子など安定するものに片手を置く
  2. 反対の手で足の甲を持ち、膝を曲げていく
  3. 太ももの全部が伸びているの感じながら20秒キープ(この時軽く太ももを引いておく)
  4. ゆっくりと元に戻して反対も行う

※ストレッチのポイント
・左右なるべく20秒づつ行う
・つま先がお尻に近づくようにする
・呼吸を安定させて行う
・背中を丸めないようにする
など意識して行いましょう

 

・腸腰筋のストレッチ

  1. あお向けで寝ます。
  2. 両手で片膝を抱え込んでおへそまで引くようにしてキープする。

これだけです。

注意点として
・反対側の足が浮かないようにする。
・膝を抱え込んだ時に、背中が丸まらないようにする。これを意識して行うと効果がしっかり出ます。

抱え込んでいる方は、お尻や足の筋肉の方ストレッチになり、反対側の腸腰筋のストレッチになります。

出来れば1日のうちで30秒×3回を行ってみて下さい。

 

 

寝る時に仰向けが痛いときは、横向きで寝る

反り腰だと睡眠時に腰への負担がかかります。無理に仰向けで寝ないで横向きで寝ることをおすすめします。

ただ今お使いの枕でそのまま横向きで寝ると肩と頭の位置が合わず首のゆがみや肩こりなどの原因になりますので枕の下に折りたたんだバスタオルを引いて高さを調整しましょう。

1晩寝てみて高さが合わないようなら、たたみ方を変えたり一枚追加してみるなど
自分に合った高さを見つけましょう。

 

まとめ

  • 反り腰は骨盤の前傾から起きる。
  • 骨盤の前傾は前太ももや腸腰筋が硬くなっているから。
  • 反り腰に効くストレッチ
  • 仰向けではなく、横向き寝る

まずは自分が反り腰なのかチェックしてみましょう。

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